Si e planifikon stërvitjen trajneri Mejdin

Çdo plan stërvitjeje është një varg vendimesh: sa fort, sa gjatë, kur të pushosh. Kjo faqe shpjegon parimet pas këtyre vendimeve te The Cyclist’s Home, dhe ku janë kufijtë.

Niset nga ti

Para seancës së parë, trajneri Mejdin dëshiron të njohë objektivat e tua, javën tënde tipike, historikun e stërvitjes dhe pajisjet. Pastaj plani shkruhet nga ajo që bën realisht, jo nga një shabllon.

Sa më shumë të dijë se si stërvitesh dhe si ndihesh, aq më i saktë bëhet plani. Një matës fuqie ose një rrip pulsi ndihmon, por nuk duhet të jesh ekspert për të filluar.

Rikuperimi vjen para përpjekjes

Stërvitja funksionon vetëm nëse rikuperon. Prandaj, para se të kërkojë përpjekje, trajneri Mejdin merr parasysh sa i lodhur je, sa mirë fle, si ka reaguar trupi yt ndaj ditëve të fundit dhe si ndihesh në biçikletë. Kur shenjat thonë të ngadalësosh, seanca e radhës bëhet më e lehtë, ose bëhet ditë pushimi.

Është një sinjal për të frenuar. Nuk është diagnozë.

Përparim gradual dhe i shëndetshëm

• Niset nga stërvitja jote reale e fundit, përfshirë javët bosh. Pas një ndalese të gjatë plani nuk i beson një forme që nuk e ke më.
• Ngarkesa rritet pak nga pak, dhe më ngadalë kur je i lodhur ose me kalimin e viteve.
• Javët më të lehta planifikohen rregullisht, që trupi të thithë punën.
• Pas një pushimi rifillon butë, me javë aerobike të lehta para çdo pune të rëndë.
• Ditët e pushimit janë të garantuara, dhe po ashtu një kufi për ditët e njëpasnjëshme stërvitjeje.

Forca, me dy versione

Forca është pjesë e planit dhe ndërtohet në faza: fillimisht përshtatja, pastaj ndërtimi, pastaj mirëmbajtja. Çdo seancë ka një version për palestër dhe një për shtëpi, kështu nuk duhet të thuash paraprakisht ku stërvitesh. Atletët nën 18 vjeç bëjnë punë force vetëm nëse trajneri e çmon të drejtë.

Gara, pushime, sëmundje dhe lëndime

• Gara: garat që kanë rëndësi marrin një ulje të vërtetë ngarkese, që të arrish i freskët. Garat më të vogla trajtohen si pjesë e stërvitjes.
• Pushime: ato ditë mbeten të lira dhe java planifikohet rreth tyre.
• Sëmundje dhe lëndime: stërvitja ndalet dhe rifillon gradualisht kur je gati.
• Një seancë e kaluar nuk kompensohet. Pjesa tjetër e javës riekuilibrohet nga ajo që ke bërë.
• Një pauzë e gjatë: plani të pret dhe rifillon me daljen tënde të radhës.

Ku vendos përvoja

Mjetet kujdesen për llogaritjet e përditshme dhe ndihmojnë në hartimin e seancave, brenda kufijve që kontrollohen automatikisht. Nuk e zëvendësojnë trajnerin.

Trajneri Mejdin ndjek çdo atlet, mund të ndryshojë ose të zëvendësojë çdo seancë dhe vendos atë që asnjë softuer nuk mundet: kur të garosh, kur të pushosh më shumë, çfarë të bësh kur diçka nuk duket në rregull. Ky gjykim buron nga përvoja me atletë të çdo niveli, përfshirë ekipin kombëtar.

Çfarë nuk bën kjo qasje

• Nuk është shërbim mjekësor dhe nuk bën diagnoza. Nëse ke dhimbje, ethe ose një lëndim, shko te një mjek.
• Nuk mund të punojë pa informacion nga ti.
• Nuk premton rezultate. Synon që çdo javë të jetë e arsyeshme.

Përditësuar së fundi: 16 tetor 2026.